Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een stof die is opgebouwd uit 3 verschillende aminozuren, namelijk: arginine, glycine en methionine. Wanneer deze 3 aminozuren aan het lichaam worden geleverd maken de nieren, de lever en (in beperkte mate) de hersenen creatine aan. Van nature komt creatine voor in gewervelden, dat zijn zoogdieren, vogels, reptielen, amfibieën en vissen. 

Waar heb je creatine voor nodig?

Spieren hebben brandstof nodig om beweging te kunnen maken. Creatine wordt in je lijf afgebroken tot creatine fosfaat. Vervolgens wordt dat gebruikt door het ADP (adenosinedifosfaat) om de energiebron van je spieren, ATP (adenosinetrifosfaat), opnieuw op te laden. Wanneer dat is gebeurd kunnen korte, explosieve bewegingen plaatsvinden. 

Hieronder zie je kort de voordelen van creatine:

• Meer kracht
• Hoger trainingsvolume (meer herhalingen, meer gewicht)
• Meer vetvrije massa
• Betere sprintprestaties
• Betere geheugenfunctie 

Fabels over creatine

In het eerste stukje las je al even over de onwaarheden over creatine, in dit stukje zullen wij er een aantal bespreken.

FABEL: Creatine veroorzaakt nierschade.

Na onderzoek bij bodybuilders die anabole steroïden gebruikten en daarbij 200 gram (dit is geen typfout) creatine per dag namen, werd pas nierschade ontdekt. Nu is het aan jou om te bedenken of dit door de creatine of door de steroïden komt.

FABEL: Opbouwfase is nodig in het begin.

Een opbouwfase kan goed werken voor een powerlifter die binnen korte tijd een wedstrijd heeft en vergeten is creatine te suppleren. Voor de reguliere krachtsporter is zo'n opbouwfase niet nodig.

FABEL: Creatine veroorzaakt haaruitval.

In totaal is er 1 onderzoek geweest waarin staat dat het mogelijk is dat creatine het DHT hormoon veroorzaakt. Alle andere onderzoeken die daarna zijn gekomen bewijzen het tegendeel.

Feiten over creatine

Buiten deze fabels zijn er natuurlijk ook genoeg feiten over creatine.

FEIT: Creatine verbetert cognitieve hersenfuncties (geheugen, intelligentie, taal en concentratie).

FEIT: Creatine is voor vrouwen even functioneel als voor mannen.

FEIT: Te hoge doseringen (+/- 20 gram per keer) veroorzaken diarree.

FEIT: Een perfecte dosering is 0,1 gram per kg lichaamsgewicht.

FEIT: Creatine zorgt dat spiercellen vocht vasthouden (niet schadelijk).

Nu is het alleen nog belangrijk om te weten welke vorm van creatine je het best kunt nemen. De best opneembare en puurste vorm is creatine monohydraat. Alle andere vormen zijn vaak verdund. De creatine met de hoogste kwaliteit komt uit Europa en dan met name uit Duitsland. Als je dus creatine wilt gaan gebruiken, is dat waar je op moet letten. Twijfel je? Neem dan vooral even contact op!